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Paula Rojas.
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21/3/14

La dieta mediterránea


La dieta mediterránea es un estilo de vida, una combinación adecuada y completa de alimentos, recetas y forma de cocinar propias de cada lugar, comidas compartidas, tradiciones y ejercicio físico diario.
Varios estudios han demostrado que los habitantes del área mediterránea (España, Italia, Francia, Grecia y Portugal) tienen una prevalencia de enfermedades cardiovasculares más baja y una esperanza de vida superior a la de otras poblaciones.

La alimentación mediterránea puede ser un factor clave para esto y se caracteriza por:
  • Consumo de aceite de oliva como principal fuente de grasa: Este aceite está compuesto por ácido oleico y el ácido linoleico, así como también por sustancias antioxidantes. El alto contenido en ácido oleico resulta beneficioso para controlar los niveles de colesterol total (disminuye el colesterol LDL “malo” e incluso aumenta el colesterol HDL “bueno”) reduciendo los riesgos de trombosis arterial y de infarto. También disminuye discretamente la tensión arterial.
  • Consumo importante de alimentos como: verduras, frutas, cereales y legumbres.Estos tipos de alimentos hacen que nuestra alimentación contenga:


    • Alto contenido en fibra soluble e insoluble: La fibra insoluble de cereales integrales, verduras, y frutas mejora y regulariza el tránsito intestinal. La fibra soluble de las legumbres y salvado de avena, ayuda a disminuir el colesterol.
    • Buen aporte de vitaminas y minerales. Ciertas vitaminas con funciones antioxidantes.
    • Aporte de fitoesteroles (compuestos vegetales) presentes en frutas, cereales y semillas, que bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal.
    • Los frutos secos, consumidos en la dieta mediterránea aportan grasas monoinsaturadas ejerciendo efectos cardiosaludables.
    • Frecuentemente se hace uso de ajo (produce cierta disminución del colesterol y de la tensión arterial.) uso de la cebolla, algunas especies y hierbas aromáticas.
    •  Consumo moderado de proteínas de origen animal.
  • La alimentación mediterránea incluye el consumo moderado carnes rojas y un mayor consumo de pescados. La grasa del pescado, especialmente la del pescado azul, contiene ácidos grasos omega3 .Estos ácidos grasos disminuyen los lípidos sanguíneos (triglicéridos, colesterol) también reducen la presión arterial y la viscosidad sanguínea, evitando la fijación del colesterol en las arterias. Ejercen una acción beneficiosa en el sistema cardiovascular.
  •  El agua como bebida diaria.
  • Estilo de vida activo y consumo moderado de vino tinto durante las comidas.(1-2 copas/día) y en el contexto de una dieta equilibrada. El vino tinto aporta antioxidantes, concretamente ácidos fenólicos, flavonoides . No se recomienda el consumo de estas bebidas a aquellos que tengan enfermedades que no lo permitan o a aquellas personas que por diversa índole no consuman alcohol.
Referencia: Alimentación y nutrición 2ª edición. Manual teórico practico. Vázquez, De cos Blanco, López nomededeu. Editorial Díaz de Santos. Capitulo: Alimentación equilibrada- Los grupos de alimentos.